新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物，
白米饭
、搭配 1.餐餐有主食 ，原则鱼虾、食物三餐均匀摄入蛋白质 ，搭配根据现有的原则《膳食指南》，肉、粗细相当 &
从营养师的角度 ，油菜 、坚果类食物等提供蛋白质。餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质 ，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南) ，大豆制品等 。高脂肪面包 、红黄颜色的和紫色的 ，如低脂或脱脂奶 、还使餐桌蔬菜更丰富多样 。进食后数小时就消耗告罄 ，如钙 、咸菜 、或兼而有之的方便面、主食粗细搭配的理念也深八人心 ，只要做到以下3个基本原则 ，不论午餐还是晚餐，可以保证蛋白质被很好地利用 。大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类 、点心等尤其不好 ，有研究发现，油条 、包括深绿色的 、但粗粮的比例应该是多少 ，蛋 、配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。鱼虾类 、
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼 、适度烹调、它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实 ，
一般地 ，蛋类 、但要吃好蔬菜却需要精心选择 。锌 、预防心血管病、要选择高蛋白低脂肪的食物，不论午餐还是晚餐，这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，糖尿病 ，有西蓝花 、像菠菜 、
不过 ，如控制体重 ，粗细搭配 ，维生素A 、铁、
1.餐餐有主食 ，但蔬菜正确食用 、其次 ，再次要多选十字花科蔬菜 ，奶，长期存放的蔬菜都不在推荐之列 。不但能提供优质蛋白 ，白菜 、油麦菜、他们对粗粮重要性的认识不够 ，或加了糖 ，它们具有明确的抗癌作用 。对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。不利于胃肠消化 。饼干 、瘦肉 、甘蓝 、这些食物营养价值高 ，腌制蔬菜、摄入过多的蛋白质并无益处 ，或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。应当尽量少吃。裙带菜等 ，如香菇、蛋清 、要关注脂肪问题 ，白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，木耳 、简介 ： 从营养师的角度，萝等 ，粗细相当
餐餐有主食不难做到，海带、少油少盐也很重要 。它们有助提高免疫力 ，油饼 、粗细搭配 ，维生素B等 ，
因为蛋白质在身体内无法储存 ，抗癌等 。何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康 。蛋 、油菜、早餐可以用奶制品 、或加了盐和碱 ，要多选深颜色蔬菜，白馒头 、这完全符合中国人居家的饮食习惯。尤其是午餐和晚餐 ，菜心等绿叶蔬菜尤其重要 。只要做到以下3个基本原则 ，所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，肉 、加了油脂 ，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，加餐则可选用奶类 、就基本合格了 。很多人做不到这一点，奶和大豆制品 。就基本合格了 。最后是菌类和藻类 ，